Webové menu

Vyhľadávanie produktov

Jazyk

zdieľať

Správy
Domov / Správy / Správy z priemyslu / Ako dlho by ste mali skákať cez švihadlo, aby ste si dobre zacvičili?

Ako dlho by ste mali skákať cez švihadlo, aby ste si dobre zacvičili?

Kondicionovanie a zotavenie — Poznámky z terénu

Ako dlho by ste mali skákať cez švihadlo
na cvičenie, ktoré skutočne funguje?

Lano, podlaha a pár minút. To je celý zoznam vybavenia – no takmer každý má nesprávne načasovanie. Tu je trvanie, ktoré oddeľuje skutočný tréning na švihadle od desiatich minút zbytočného pohybu.

Krátka odpoveď

Pre väčšinu ľudí 10 až 20 minút skákania cez švihadlo, rozdelených do krátkych intervalov, stačí na skutočne efektívny tréning . Ak práve začínate, zamerajte sa na celkovo 5 až 10 minút, rozdelených do 30-sekundových až 1-minútových dávok s odpočinkom medzi nimi. Keď sa vaša kondícia bude zlepšovať, môžete prejsť na nepretržité 15 až 20-minútové cvičenia alebo na intervalové sedenia, ktoré posúvajú celkový čas skoku bližšie k 25 minútam. Dobre štruktúrovaná rutina cvičenia pre začiatočníkov so švihadlom nemusí byť dlhá, aby bola účinná – na konzistencii a tempe záleží oveľa viac ako na surovom trvaní.

Skákanie cez švihadlo je celotelová aktivita s vysokou intenzitou, ktorá vám rýchlo zvýši tepovú frekvenciu, takže s maličkosťou ide veľa. Desať minút nepretržitého skákania môže vyvolať kardiovaskulárne účinky porovnateľné s tridsiatimi minútami joggingu, pretože pohyb zapája lýtka, ramená, jadro a koordináciu naraz. To je presne dôvod, prečo sa cvičenie so švihadlom tak často odporúča ako časovo efektívna alternatíva k dlhším kardio cvičeniam.

Prečo trvanie závisí od úrovne vašej kondície

Nie každý by mal skákať cez švihadlo rovnako dlho. Úroveň kondície, koordinácia a cieľ určujú, ako dlho by mala relácia trvať. Niekto, kto nikdy predtým nepoužil lano, sa unaví oveľa rýchlejšie ako niekto, kto trénoval mesiace – a prílišné zatlačenie, príliš skoro, má tendenciu skončiť skôr nepríjemnými pocitmi v holeniach, kolapsom alebo skorým vyhorením než pokrokom.

Začiatočníci

Ak ste novým preskakovaním, cieľom je načasovanie, nie spaľovanie kalórií. Cvičenie na švihadle pre začiatočníkov zvyčajne začína krátkymi 30-sekundovými sériami, ktoré sa opakujú osem až desaťkrát, s 30 až 45 sekundami odpočinku medzi sériami. Celkový čas skákania pristane okolo 5 až 8 minút, čo je dosť na to, aby sa lýtka a predlaktia prispôsobili neznámemu vzoru bez toho, aby sa pokazili.

Stredne pokročilí a pokročilí

Akonáhle môžete skákať nepretržite dve až tri minúty bez toho, aby ste zakopli, predĺžte relácie na 15 až 20 minút pomocou intervalových formátov – jedna minúta skákania, tridsať sekúnd odpočinku, opakovaných niekoľko kôl. Pokročilí športovci, vrátane boxerov, ktorí používajú rope skipping ako kondíciu, niekedy skáču nepretržite 20 až 30 minút ako samostatné kardio cvičenie.

Dĺžka na prvý pohľad

úroveň Dĺžka relácie Pomer práce a odpočinku Relácie / týždeň
začiatočník 5–10 minút 30 sek skok / 30–45 sek prestávka 3
Stredne pokročilý 10 – 15 minutes 1 min skok / 30 sekúnd prestávka 3–4
Pokročilé 20 – 30 minutes 2–3 minúty skok / 30–60 sekúnd prestávka 4–5

Ako trvanie súvisí s vašimi cieľmi

Správna dĺžka závisí aj od toho, na čo cvičíte. Trvanie nie je univerzálne – malo by zodpovedať výsledku, ktorý skutočne chcete.

  • Strata tuku - 15 až 20 minút intervalového skákania, štyri až päťkrát týždenne, v kombinácii s diétou s ohľadom na kalórie, zvyčajne funguje najlepšie.
  • Kardiovaskulárna vytrvalosť - postupné budovanie smerom k 20 nepretržitým minútam zlepšuje kapacitu srdca a pľúc počas šiestich až ôsmich týždňov.
  • Koordinácia a zahrievanie - len tri až päť minút pred silovým tréningom alebo športovým cvičením stačí na zvýšenie telesnej teploty a zostrenie práce nôh.
  • Atletická kondícia - krátke, intenzívne kolá trvajúce jednu až tri minúty pri vysokej rýchlosti, opakované osem až desaťkrát, vytvárajú výbušnú silu a výdrž.

Dobre nakalibrované cvičenie so švihadlom by malo spôsobiť, že budete mať problémy, no krátko po skončení by ste mali byť schopní viesť konverzáciu – bez dychu po vzduchu a neschopní pohodlne chodiť na druhý deň.

Vzorová rutina pre začiatočníkov, ktorú môžete sledovať

Hľadáte a švihadlo štruktúra tréningu pre začiatočníkov vyskúšať tento týždeň? Tu je jednoduchý postup, ktorý trvá asi desať minút vrátane zahriatia a ochladenia.

  1. Zahrejte sa dvoma minútami ľahkého pohybu s hmotnosťou tela – pochodovanie na mieste, kruhy paží.
  2. Skákajte 30 sekúnd pohodlným, stabilným tempom.
  3. Odpočívajte 30 až 45 sekúnd, kráčajte na mieste, aby ste udržali srdcovú frekvenciu aktívnu.
  4. Cyklus skoku a odpočinku opakujte šesť až osemkrát.
  5. Ochlaďte sa dvojminútovým strečingom so zameraním na lýtka a ramená.

To udržuje celkový čas skoku okolo 4 až 6 minút, zatiaľ čo samotná relácia trvá približne desať minút – realistický a udržateľný východiskový bod pre väčšinu nových cvičencov.

švihadlo

Známky, že by ste mali skrátiť alebo predĺžiť reláciu

Trvanie by sa malo meniť podľa toho, ako vaše telo reaguje, a nie zostať fixované na papieri.

Skráťte reláciu, ak…

Všimnete si ostrú bolesť holennej kosti alebo členku, rýchly pokles formy skoku alebo dýchanie, ktoré sa počas prvých pár minút nepríjemne namáha. Toto sú signály, že vaše telo potrebuje viac regenerácie medzi sedeniami, nie viac minút v jednom.

Predĺžte reláciu, ak…

Plánovaný čas dokončíte so zvyškom skutočnej energie a váš tep sa sotva zvýšil. Pridajte dve až päť minút alebo skráťte intervaly odpočinku a prehodnoťte to budúci týždeň.

Jednoduchá kontrola

Sledujte pokojovú srdcovú frekvenciu a ako sa cítite o 24 hodín neskôr. Táto medzera vám povie viac o správnom trvaní ako hodiny.

Bežné chyby, ktoré ovplyvňujú dĺžku tréningu

Niektoré návyky spôsobujú, že sedenia sú dlhšie alebo kratšie, ako by mali, často bez toho, aby ste si to uvedomovali.

  • Skákanie príliš vysoko zo zeme plytvá energiou a skracuje dobu, počas ktorej môžete udržať pohyb.
  • Použitie lana nesprávnej dĺžky si vynucuje ďalší pohyb paží, čím sa unavíte rýchlejšie, ako je potrebné.
  • Vynechanie rozcvičky spôsobuje skorú únavu a môže prinútiť reláciu predčasne ukončiť.
  • Tréning na tvrdom betóne zvyšuje namáhanie kĺbov, čo môže obmedziť, ako dlho môžete pohodlne pokračovať.

Pozor na toto

Pretrvávajúca bolesť holene, ktorá neustupuje po dni odpočinku, nie je problémom s trvaním – je to signál, aby ste si skontrolovali povrch, obuv a formu predtým, než pridáte jednu minútu navyše.

Oprava týchto detailov vám často umožní skákať dlhšie s menšou únavou, vďaka čomu je cvičenie so švihadlom efektívnejšie bez toho, aby ste museli pridávať ďalšie minúty.

Trvanie budovy v priebehu času

Progresia by mala byť postupná. Bezpečným a bežným prístupom je zvýšiť celkový čas skákania približne o 10 až 15 percent týždenne, a nie skákať z 5 minút na 20 minút za jediný týždeň. Začnite so 6 minútami celkového času skoku v prvom týždni, zamerajte sa na približne 7 minút v druhom týždni, potom 8 minút v treťom týždni. Táto stabilná stavba znižuje riziko nadmerných zranení lýtok a Achillovej šľachy, pričom stále prináša merateľný pokrok v priebehu mesiaca alebo dvoch.

Do konca šiestich až ôsmich týždňov môže veľa začiatočníkov pohodlne dokončiť 15 až 20 minútové sedenia, ktoré sa im kedysi zdali nemožné – dôkaz toho, že na správnom počiatočnom trvaní v kombinácii s rovnomerným progresom záleží viac ako na nátlaku na dlhý tréning v prvý deň.

V skratke

Univerzálne číslo neexistuje, existuje však spoľahlivý rozsah. Začiatočníci dobre zvládajú 5 až 10 minút prerušovaného skákania; stredne pokročilí cvičenci rastú do 10 až 15 minútových intervalových sedení; pokročilí športovci vydržia 20 až 30 minút. Na čom záleží viac ako na akomkoľvek jednotlivom čísle, je trajektória – začnite krátko, chráňte svoju formu a nechajte trvanie rásť v súlade s vašou kondíciou a nie dopredu.

Súvisiaci produkt

Pozrite si naše produkty

Správy