Spálené kalórie pomocou švihadla so záťažou: Čísla pre každú telesnú hmotnosť

Predstavte si toto: desať minút po cvičení s 0,5 lb vážiacim švihadlom vám horia predlaktia a hodinky hovoria, že ste spálili 92 kalórií. Je to číslo skutočné, alebo by malo byť vyššie, pretože lano je ťažké? Je to férová otázka a odpovede, ktoré nájdete online, sú často založené na nevážených rýchlostných lanách, takže sa priamo nepremietajú do toho, čo robíte.

Tu je záver. Väčšina dospelých spáli 9 až 16 kalórií za minútu pomocou váženého švihadla alebo približne 90 až 160 kalórií za 10 minút a 270 až 480 kalórií za 30 minút. Dodatočná váha šnúry zvyšuje energetický výdaj asi o 10 až 30 percent v porovnaní so štandardným lanom, pretože vaše ramená, predlaktia a úchopové svaly musia pracovať tvrdšie pri každej jednej rotácii.

Ďalšie užitočné pravidlo: 1 000 preskočení stabilným tempom zvyčajne pristane medzi 150 a 200 kalóriami pre väčšinu ľudí, ktorí používajú ťažné lano, v závislosti od telesnej hmotnosti a toho, ako rýchlo ich dokončíte.

Prečo ťažné lano zvyšuje vaše spálenie kalórií

Skákanie cez švihadlo je už blízko vrcholu kardio stupnice. Cvičiaci výskumníci priraďujú energickému skákaniu po lane hodnotu MET 11,8, čo znamená, že vaše telo spotrebuje asi 11,8-krát viac kyslíka, ako keď sedíte ticho. Beh rýchlosťou šesť míľ za hodinu je zhruba 9,8 METs, takže aj obyčajné lano prekoná beh s miernym tempom, pokiaľ ide o spotrebu energie za minútu.

Zaťažené lano tlačí tú požiadavku vyššie. Ťažšia šnúra vytvára väčšiu zotrvačnosť, takže každá rotácia vyžaduje väčšiu silu z vašich deltových svalov, predlaktí a úchopu. Váš trup sa tiež musí stabilizovať proti nerovnomernému ťahu a vaše lýtka a štvorkolky pracujú tvrdšie, aby sa vaše nohy v správnom momente neodlepili od zeme. Viac svalovej hmoty pracujúcej proti odporu znamená viac spotrebovaného kyslíka a spotreba kyslíka je priamym hnacím motorom spaľovania kalórií. To je presne dôvod, prečo sa lano páči záťažové švihadlo TS48 na spaľovanie tukov je skonštruovaný s dostatočnou hmotou šnúry, aby udržal hornú časť tela zapojenú bez toho, aby bol obrat zápästia pomalý.

Veľkoobchodný výrobca švihadiel TS-48 na spaľovanie tukov, továreň - Cixi Lin Cixi Lingdong Electronic Technology Co., Ltd je veľkoobchodný výrobca a továreň TS-48 na spaľovanie tukov TS-48, · Break thr... Zobraziť produkt →

Odhady kalórií podľa telesnej hmotnosti

Nasledujúca tabuľka ukazuje realistické rozsahy kalórií pre váženú reláciu so švihadlom pri strednej až silnej intenzite, ktorá je tu definovaná ako 100 až 130 preskočení za minútu s prestávkami na maximálne 20 percent celkového času relácie.

Spodná hranica každého rozsahu platí pre začiatočníkov, ktorí stále váhajú medzi skokmi alebo používajú ľahšie 0,25 lb lano. Horný koniec sa vzťahuje na niekoho s pevným rytmom, ktorý používa lano s hmotnosťou 0,5 až 1 lb stabilným tempom. Jeden dobre známy referenčný bod: osoba s hmotnosťou 155 libier spáli asi 372 kalórií za 30 minút intenzívneho skákania so štandardným lanom, takže tá istá osoba môže očakávať približne 400 až 460 kalórií s váženým lanom.

Aby sme to uviedli do perspektívy, 30 minút práce na lane s váhou pristane na rovnakom kalorickom území ako 45-minútový ľahký beh, a to bez opakovaného nárazu na kolená. To je jeden z dôvodov, prečo sa lanové vŕtačky stali základom kondičné tréningové programy .

Ak chcete presnejšie sledovať svoje vlastné spálenie, použite radšej monitor srdcovej frekvencie ako počítadlo krokov alebo hodinky, ktoré predpokladajú, že robíte obyčajný aerobik. Práca s váženým lanom rýchlo zvyšuje srdcovú frekvenciu a monitor vám poskytuje oveľa lepší základ na úpravu denného príjmu potravy.

Prečo sa vaše čísla môžu líšiť

Hmotnosť lana

Lano s hmotnosťou 0,25 lb pridáva mierne preťaženie, ktoré zmizne, keď sa zahrejete. Lano s hmotnosťou 1 lb udržuje vaše ruky a ramená pod neustálym napätím a rýchlo vám zvýši tepovú frekvenciu, ale tiež spomalí rýchlosť chodidiel. Ťažšie nie je automaticky lepšie; posúva tréning skôr k svalovej vytrvalosti než k rýchlosti, čo mení charakter tréningu.

Úroveň zručností

Odhady kalórií predpokladajú, že môžete skákať nepretržite bez toho, aby ste zakopli. Ak zastavujete každých pár otáčok, váš skutočný pracovný čas klesá a tým aj spaľovanie kalórií. Väčšina ľudí vidí zmysluplné zlepšenie v priebehu dvoch až troch týždňov pravidelného cvičenia a podľa toho stúpa aj ich spálenie na reláciu.

Odpočinok a rytmus

Intervalový tréning s 30 sekundami práce a 30 sekundami odpočinku spáli menej kalórií ako rovnakých 30 minút nepretržitého skákania. Intervaly majú stále svoje miesto v programoch na chudnutie, pretože vám umožňujú pracovať s vyššou špičkovou intenzitou, ale pri odhadovaní kalórií sledujte svoj skutočný čas skákania.

Zloženie tela a svalová hmota

Dvaja ľudia s rovnakou hmotnosťou môžu spáliť rôzne množstvá, pretože svalové tkanivo je metabolicky aktívnejšie ako tuk. Trénovaný skokan s väčším množstvom svalov v hornej časti tela spotrebuje viac energie počas cvičenia na lane so závažím ako niekto s rovnakou váhou, ale menšou svalovou hmotou. Tento rozdiel zvyčajne predstavuje 5 až 10 percent, čo je viditeľné, ale nie je dôvodom na premýšľanie nad číslami.

The Afterburn Effect

Tvrdé lano zvyšuje vašu spotrebu kyslíka po cvičení, takže budete pokračovať v spaľovaní malého počtu kalórií ešte niekoľko hodín po tréningu. Výskum naznačuje, že účinok je mierny, zvyčajne o 30 až 60 kalórií navyše, ale stále prispieva k vášmu dennému súčtu.

Praktický protokol o strate tuku

Namiesto toho, aby ste sa naháňali za konkrétnym počtom kalórií, štruktúrujte svoj tréning podľa trvalého úsilia. Toto 25-minútové cvičenie funguje dobre so zaťaženým lanom a nepotrebuje iné vybavenie ako podložku a časovač.

1. Zahrejte sa 3 minúty ľahkými dvojstopovými poskokmi a jednotlivými rotáciami.
2. Skáčte nepretržite 2 minúty pohodlným, kontrolovaným tempom.
3. Zvýšte rýchlosť otáčania na 1 minútu, poháňajte pohyb zo zápästia a udržujte nízke skoky.
4. Odpočívajte 45 sekúnd, potom zopakujte 2-minútovú, 1-minútovú a 45-sekundovú sekvenciu.
5. Dokončite 2 minútami stabilného skákania a potom 2 minúty pomaly kráčajte ako ochladenie.

Päť cyklov cez tento vzor trvá asi 28 minút a zvyčajne vyprodukuje 250 až 400 spálených kalórií pre osobu s hmotnosťou 150 až 180 libier. Ak dávate prednosť kratším a ostrejším aktivitám, lano ako vylepšené nosné tréningové lano TS56 poskytuje väčšiu stabilitu pri rýchlych 1-minútových dávkach.

Veľkoobchod TS-56 Upgrade nosné švihadlo na spaľovanie tukov Výrobcovia, fakt Cixi Lingdong Electronic Technology Co., Ltd je čínsky veľkoobchodný výrobca TS-56 Upgrade nosných lán na spaľovanie tukov a faktov... Zobraziť produkt →

Ak ste novým lanom so záťažou, strávte prvé dva týždne učením sa rytmu s ľahšou šnúrou. Akonáhle môžete dokončiť celý protokol bez zastavenia, prechod na ťažšie lano automaticky zvýši výzvu bez predĺženia času relácie. Dôslednosť stále poráža intenzitu: tri alebo štyri sedenia týždenne v kombinácii s miernym deficitom kalórií a dvoma silovými cvičeniami zmenia vašu telesnú kompozíciu spoľahlivejšie ako posadnutosť presným číslom na sledovači.

Výber správneho váženého lana

Váš výber lana určuje, ako pohodlne sa tieto relácie cítia a ako udržateľné sa stanú. Pred objednávkou zvážte tri veci.

• Hmotnosť: začnite s 0,25 lb, ak ste noví, 0,5 lb, ak už pravidelne skáčete, a 1 lb až potom, čo budete môcť robiť 10 minút bez zastavenia.
• Rukoväť rukoväte: pena absorbuje pot a funguje dobre pri dlhých sedeniach, guma je vhodná pre ľahšiu kondíciu a hliník poskytuje stabilný pocit pri rýchlej práci.
• Materiál šnúr: šnúry potiahnuté vinylom a nylonom dobre držia na betóne a rohožiach, zatiaľ čo drôtené šnúry sú rýchlejšie, ale lepšie sa hodia na vnútorné povrchy.

Pre použitie na základnej úrovni alebo ľahšie dni kondicionovania, zaťažované švihadlo s gumenou rukoväťou ponúka zhovievavý tón a pohodlné uchopenie, čo uľahčuje vybudovanie návyku pred prechodom na ťažšie možnosti.

Veľkoobchodné švihadlo TS-106 s gumenou rukoväťou pre dievčatá, výrobcovia, F Cixi Lingdong Electronic Technology Co., Ltd je veľkoobchodný predaj švihadiel s gumenou rukoväťou TS-106 v Číne pre výrobcov dievčat a f... Zobraziť produkt →

Ak je vaším cieľom strata tuku a chcete jediný nástroj, ktorý pokrýva rovnomernú aj intervalovú prácu, pozrite si stránku zber švihadla na spaľovanie tukov aby sa hmotnosť a rukoväť prispôsobili vášmu štýlu tréningu. Najlepšie lano je také, ktoré budete skutočne používať štyrikrát týždenne, preto si vyberajte v prvom rade na základe pohodlia a až potom marketingových tvrdení.

Na konci dňa je presný počet kalórií, ktoré spálite, menej dôležitý ako fakt, že ste sa dostavili a dôsledne pracovali. Zaťažené švihadlo vám poskytuje jeden z najúčinnejších dostupných nástrojov na spaľovanie kalórií, a keď je váš rytmus pevný, čísla sa o seba postarajú.