Aké svaly funguje švihadlo so záťažou? Kompletný sprievodca svalom po svale

Krátka odpoveď: Jeden reťazec, veľa svalov

Zaťažené švihadlo precvičí vaše lýtka a členky, kvadricepsy, hamstringy, gluteály, ohýbače bedra, adduktory vnútorných stehien, jadro, vzpriamovače chrbtice, všetky tri hlavy deltového svalu, rotátorovú manžetu, biceps, triceps, predlaktia, úchop a svaly hornej časti chrbta, ktoré ovládajú lopatky.

Jeden riadok, ktorý stojí za zapamätanie: extra váha posúva dôraz nahor. Vaše nohy stále robia všetko skákanie, ale vaše ramená, ruky a úchop preberajú oveľa väčší podiel práce ako s tenkým káblom.

• Lýtka a členky — absorpcia odrazu a pristátia, opakovaná pri každom jednom otočení lana.
• Kvadricepsy a glutes — predĺženie kolena a bedra plus kontrola každého pristátia.
• Flexory a adduktory bedrového kĺbu — zdvíhanie kolien a prekríženie nôh používané pri bočných švihoch a krosoch.
• Jadro a spodná časť chrbta — odolávanie rotácii, takže trup zostáva vysoký, kým sa lano točí.
• Ramená a horná časť chrbta — riadenie kruhu rukoväte. Tu vlastne žije pridaná hmota.
• Paže, zápästia a úchop — držanie rukovätí a udržiavanie otáčania zápästia, keď sa chcú zastaviť.

Prečo pridaná hmotnosť prepisuje mapu svalov

Dva kusy mechaniky vysvetľujú takmer všetko, čo cítite v prvom mesiaci.

1. Krútiaci moment závisí od vzdialenosti od ramena, nie od celkovej hmotnosti. Rukoväte prechádzajú okolo ramenného kĺbu po kruhu s priemerom približne jedného metra, zatiaľ čo šnúra sa točí veľmi blízko tela. Závažie umiestnené v rukovätiach preto stojí oveľa viac krútiaceho momentu na otáčku ako rovnaká hmotnosť pridaná k lanku, a preto je lano s ťažkými rukoväťami tvrdšie ako lano s o niečo hrubším káblom.
2. Tempo rozhoduje čas pod napätím. Zaťažené lano sa ustáli na približne 100 až 130 otáčkach za minútu oproti 160 až 200 pre rýchlostné lano. Pomalšie otáčky znamenajú dlhší kontakt so zemou pri každom skoku, dlhšie zaťaženie ramien pri každej rotácii a oveľa menšie spoliehanie sa na elastický spätný ráz Achillovej šľachy. Vaše lýtka musia namiesto jednoduchého poskakovania produkovať silu.

Existuje aj technický dôsledok. Ľahké lano sa dá otočiť takmer celé zo zápästia, čím sa precvičí veľmi málo ramena. Ťažké lano tento zvyk neprežije: polkilovou rukoväťou sa nedá švihnúť, takže musí krúžiť celá ruka. Športovci, ktorí prechádzajú z rýchlostnej práce na váženú prácu, často opisujú prvé tréningy ako začiatok odznova a tento popis je presný, pretože vzor sa mení z dominantného zápästia na dominantné rameno.

Ramená, ruky a úchop: Kde si to všimnete ako prvé

Opýtajte sa každého, kto si práve vymenil laná, kde to cíti, a ukáže na ramená a predlaktia. Predný deltový sval zdvíha rukoväť, zadný deltový sval a rotátorová manžeta kontrolujú prechod a trapéz a kosoštvorce udržujú lopatku stabilnú, zatiaľ čo cyklus sa opakuje päťdesiat až šesťdesiatkrát za minútu. Počas dvadsaťminútového sedenia to je viac ako tisíc kontrolovaných rotácií ramena so záťažou na konci páky dĺžky vašej paže.

Lano je náklad; rukoväť je rozhranie. Príliš tenký alebo príliš hladký úchop pre ťažšie lano premení cvičenie na ramenách na test zlyhania predlaktia do dvoch minút.

Hmotnosť rukoväte nie je hmotnosť šnúry

Materiál rukoväte a priemer rukoväte rozhodujú o tom, koľko tohto zaťaženia vaše ruky skutočne znesú. Guma a pena absorbujú pot a ponúkajú väčšiu kontaktnú plochu, čo začne vadiť, akonáhle je lano dostatočne ťažké, aby ťahalo proti vášmu úchopu. Ak prispôsobujete lano ťažšiemu tréningu a nie rýchlej práci, tento návod ďalej ako si vybrať správnu rukoväť pre ťažšie sedenia pokrýva kompromisy medzi hrúbkou rukoväte, dĺžkou rukoväte a pripevnením kábla.

Pre kupujúcich, ktorí získavajú objem, sú geometria rukoväte, konštrukcia šnúry a povrchová úprava uzamknuté vo fáze formy a montáže, takže rozhodnutia prijaté počas profesionálnej výroby švihadiel určujú, ako sa hotové lano bude správať v rukách zákazníka o niekoľko mesiacov neskôr.

Jadro, boky a spodná časť tela: polovica väčšiny ľudí podceňuje

Ohýbače bedrového kĺbu odvedú oveľa viac práce, než väčšina ľudí očakáva, pretože zdvíhanie kolien sa teraz deje proti gravitácii v pomalšom a premyslenom tempe. Adduktory sa pripájajú pri bočných švihoch, krížoch a akomkoľvek pohybe, kde nohy pretínajú stredovú čiaru.

Úloha proti rotácii

Sledujte začiatočníka s ťažkým lanom a uvidíte, ako sa boky mierne krútia pri každom kruhu paží. Šikmé svaly, priamy brušný sval, hlboká brušná stena a vzpriamovače chrbtice sú tým, čo zastavujú toto skrútenie a fungujú izometricky pre celý súbor. S rýchlostným lanom je kruh ramena dostatočne malý, že dopyt je takmer neviditeľný. So zaťaženým lanom sa stane skutočným základným cvičením.

Na strane pristátia dlhší kontakt so zemou znamená, že kvadriceps a chodidlo absorbujú záťaž dlhšie pri každom skoku, zatiaľ čo predný tibialis pracuje tvrdšie na uvoľnení prstov na nohách. To je tiež dôvod, prečo sa sťažnosti na holene a členky prejavia rýchlejšie pri ťažkom lane ako pri rýchlostnom.

Výber hmotnosti a programovanie okolo nej

Hmotnosť rukoväte je premenná, na ktorej záleží najviac, pretože sedí najďalej od kĺbu. Praktický pracovný rozsah je od približne 0,25 kg do 1,5 kg na rukoväť; okrem toho používate posilňovací nástroj a nie kondičný nástroj. Hmotnosť šnúry je sekundárna, užitočná skôr na úpravu rytmu ako na úpravu záťaže.

Štvortýždňový postup, ktorý sa drží

1. Týždeň 1 a 2: dve sedenia týždenne, šesť kôl po 60 sekúnd so 45 sekundami odpočinku, s váhou rukoväte sa môžete plynulo otáčať celé kolo.
2. 3. a 4. týždeň: predĺžte intervaly na 90 sekúnd a skráťte odpočinok na 30 sekúnd, kým sa znova dotknete závažia.
3. Reset: pridajte 0,25 kg na rukoväť, vráťte sa späť na 45-sekundové intervaly a obnovte na 90 sekúnd počas nasledujúcich dvoch týždňov.
4. Každý týždeň si nechajte jednu ľahšiu reláciu pre rýchlosť a rytmus, pretože samotná vážená práca spomalí váš obrat.

Na objemovej disciplíne záleží viac ako na váhe. Desať až pätnásť minút kvalitnej váženej práce je vážny stimul; tridsať minút nedbalej práce s ťažkým lanom väčšinou spôsobuje únavu a zlé pristátia. Ukončite set, keď sa rytmus preruší, nie keď to povie časovač.

Zrátané a podčiarknuté

Švihadlo so záťažou precvičí takmer všetko, čo trénuje rýchlostné lano, a navyše oveľa viac hornej časti tela: deltoidy, rotátorovú manžetu, hornú časť chrbta, biceps, triceps, predlaktia a úchop, pričom jadro pracuje tvrdšie, aby odolalo rotácii a lýtka a kvadricepsy absorbujú pomalšie a dlhšie pristátie.

Praktický záver: zvoľte najprv váhu rukoväte a potom hmotnosť šnúry, udržujte sedenia krátke a zaobchádzajte so zaťaženým lanom skôr ako s doplnkom práce pri rýchlosti, než ako s jeho náhradou. Ak sa použije týmto spôsobom, vyplní medzery, ktoré tenký kábel necháva otvorené – ramená, úchop a posturálne svaly, vďaka ktorým bude skákanie na švihadle kontrolované od prvej minúty do poslednej.