Švihadlo so záťažou pre začiatočníkov: Ako si vybrať správnu záťaž a lano

Švihadlo so záťažou pre začiatočníkov: Začnite zľahka, potom pridajte záťaž

Väčšina začiatočníkov nepotrebuje ťažšie lano. Potrebujú ľahší, ktorý môžu otáčať zápästím celú minútu, skrátiť ho na vlastnú výšku a vybavený otočnou rukoväťou.

Predstavte si prvé sedenie s nesprávnym lanom. Rozbalíte dvojkilový model, skočíte štyridsať sekúnd a predlaktia sa zablokujú. Lakte sa vám vzdiali od rebier, vyskočíte štyri palce z podlahy namiesto jedného a šnúra sa vám zachytí za holene. Nič tu nie je problém s kondíciou. Je to problém s hmotnosťou.

Praktická odpoveď je na prvom mieste: pre prvé vážené lano hľadajte 0,5 lb (asi 227 g) až 1 lb (asi 454 g) celkovej hmotnosti, PVC šnúru asi 6 až 8 mm, nastaviteľnú dĺžku a rukoväť s otočným ložiskom. Laná s hmotnosťou 1,5 lb a viac sú druhým nákupom, nie východiskovým bodom.

Čo sa zmení, keď lano nesie váhu

Zaťažené lano sa otáča pomalšie a tento jediný fakt ovplyvňuje všetko ostatné o tom, aký je to pocit.

• Spätná väzba. Cítite, ako vám šnúra prechádza pod nohami, čo pomáha začiatočníkom nájsť rytmus bez pozerania do podlahy.
• Tempo. Pomalé lano vás udrží čestným. Nemôžete sa ponáhľať do zákruty, takže prestanete skákať príliš vysoko a prestanete pristávať na plocho.
• Svalová práca. Ťažšie šnúry zvyšujú nároky na ramená, predlaktie a priľnavosť, a preto vážené modely dominujú okruhom na spaľovanie tukov a kondicionovanie.
• Únava. Rovnaká hmotnosť, ktorá pridáva spätnú väzbu, vyčerpá vašu priľnavosť do minúty, ak je lano príliš ťažké na vašu úroveň.

Na tom, kde je váha, záleží rovnako ako na tom, koľko jej je. Ťažké rukoväte udržujú rýchlu a pevnú rotáciu, ale trestajú úchop. Ťažká šnúra alebo šnúra so závažím sa pomaly otáča a tlačí prácu do ramien a hornej časti chrbta. Začiatočníci to zvyčajne zvládajú lepšie s váhou šnúry, pretože pomalší oblúk je lepšie čitateľný a časovaný.

Ak nemôžete otočiť lano zápästím celú minútu, lano je ťažšie, ako vaša technika unesie. Skôr ako sa zbavíte tohto návyku, zhoďte záťažový pás.

Prispôsobenie hmotnosti lana k jumperu

Váhy nie sú marketingové označenia. Každý zmení, kto skončí tréning a kto skončí po dvoch minútach.

V praxi funguje jednoduchý filter. Ak ste v uplynulom roku pravidelne neskákali cez švihadlo, začnite na 0,5 až 0,75 lb. Ak trénujete so závažím trikrát alebo viackrát týždenne, 1 lb je rozumné. Deti a ktokoľvek s hmotnosťou do 45 kg by mali zostať na úrovni 0,5 lb alebo pod ňou, pričom cieľom je naučiť sa obrat a nie postaviť záťaž.

Vážené lano na spaľovanie tukov TS48 sedí v tomto pásme pre začiatočníkov a je skonštruované skôr pre krátke, opakovateľné kondičné sady než pre dlhé stabilné tréningy.

Rukoväť, kábel a dĺžka: Podrobnosti začiatočníci si všimnú neskoro

Priemer a materiál šnúry

Začiatočníci len zriedka premýšľajú o priemere šnúry a potom sa čudujú, prečo lano štípe. 6 až 8 mm PVC šnúra je obvyklou voľbou pre váženú prácu začiatočníkov: dostatočne ťažká na dotyk, dostatočne mäkká, že nesprávne načasované pristátie zanechá skôr modrinu ako šrám. Oceľové laná s priemerom 2,5 až 3 mm patria k rýchlostnému tréningu a čokoľvek nad 8 mm potrebuje väčšiu vzdialenosť od podlahy, než ponúka miestnosť s nízkym stropom.

Priemer rukoväte a úchop

Priemer rukoväte medzi približne 26 a 32 mm sadne väčšine dospelých rúk, zatiaľ čo deťom to ide lepšie pod 28 mm. Špongiové a penové rukoväte zostávajú na svojom mieste, keď sa dlane spotia, a preto dominujú v radoch pre začiatočníkov a pre školy. Guma poskytuje pevnejší záber a drží pozíciu počas rýchlych sérií, za cenu trenia počas dlhých sedení. Grip je zvyčajne prvá vec, ktorá zlyhá v súprave pre začiatočníkov, takže výber rukoväte nie je kozmetický.

Pre pevnejší pocit bez pridanej záťaže je rozumnou strednou možnosťou vážené lano s gumenou rukoväťou s veľkosťou pre menšie ruky.

Dĺžka a otočka

Postavte sa na stred šnúry a vytiahnite rukoväte nahor. Pre začiatočníka by vrchná časť rukoväte mala pristáť medzi spodnou časťou hrudníka a podpazuším. Mierne dlhé je bezpečnejšie ako mierne krátke, pretože krátke lano si vynúti vyšší skok a rýchlejšiu otočku skôr, než vaša technika stihne oboje. Potom skontrolujte otáčanie: kábel by sa mal vo vnútri rukoväte voľne otáčať o celých 360 stupňov. Pevný obratlík krúti šnúru a skrútená šnúra zachytáva vaše nohy bez ohľadu na to, ako dobre skáčete.

Štvortýždňová nájazdová rampa

Cieľom prvého mesiaca je tolerancia šliach, nie kalórie. Lýtka a Achillove šľachy sa prispôsobujú pomalšie ako pľúca a srdce, takže tento rozvrh zostáva zámerne konzervatívny.

1. 1. týždeň Šesť kôl po 30 sekundách zapnuté, 45 sekúnd vypnuté, tri relácie. Zastavte každé kolo, kým sa ešte cítite sviežo.
2. 2. týždeň Osem kôl po 40 sekundách zapnuté, 40 sekúnd vypnuté, stále tri relácie.
3. 3. týždeň Šesť kôl po 60 sekundách zapnuté, 45 sekúnd vypnuté. Pridajte štvrté sedenie, ak sa lýtka na druhý deň cítia dobre.
4. 4. týždeň Päť kôl po 90 sekundách zapnuté, 60 sekúnd vypnuté, s ťažším lanom sa používa iba na dve alebo tri kolá.

Upozornenie: napätie v lýtkach v prvých dvoch týždňoch je normálne; ostrá bolesť pozdĺž šľachy alebo bolesť, ktorá pretrváva nasledujúce ráno, nie je. Znížte objem o tretinu a pred pridaním hmotnosti znova skontrolujte povrch a obuv.

Udržiavanie počtu pomáha viac, ako sa zdá. Kolá, ktoré sa cítia identicky, sa často líšia o dvadsať alebo tridsať otáčok a v tejto medzere sa skrýva pokrok. Mechanické počítadlá v rukoväti sú najjednoduchšou možnosťou, zatiaľ čo elektronické modely pridávajú časovače a odhady kalórií; toto rozdelenie počítanie švihadiel vysvetľuje, ktorým číslam sa oplatí dôverovať.

Akonáhle je 90 sekúnd ovládaných ľahkým lanom, svoje miesto si vyslúži ťažšie druhé lano. Upgradovacie nosné lano TS56 je určené pre zaťažené 30 až 45 sekundové bloky.

Pripravený na väčšiu váhu, keď: lano môžete otáčať zápästím, nie ramenami, po dobu 90 sekúnd a výška vášho skoku zostane pod približne dvoma palcami. Ak sa niektorý z nich pokazí, držte súčasnú váhu ďalšie dva týždne.

Chyby, ktoré sa objavia v prvom mesiaci

Takmer každý problém začiatočníka má pôvod v jednej z týchto príčin a každý z nich je lacný na opravu.

• Štartovanie je príliš ťažké. 2 lb lano za týždeň premení desaťminútový zvyk na trojminútový boj.
• Otáčanie s rukami. Veľké kruhy na rukách pália ramená. Obrat vychádza zo zápästí, lakte sú blízko rebier.
• Skákanie príliš vysoko. Stačí jeden až dva palce vôle; čokoľvek viac znásobuje pristávaciu silu pri každom opakovaní.
• Ignorovanie povrchu. Tridsať minút denne na betóne je rýchla cesta k bolesti holene a päty. Drevo, guma, či športové ihrisko je šetrnejšie.
• Ponáhľanie sa po časovej osi. Denné skákanie počas dvoch týždňov, po ktorom nasleduje mesiac voľna, nič neprekoná, ale stratí sa na tri sedenia týždenne počas šiestich týždňov.

Nebezpečný znak: bolesť, ktorá je ostrá, jednostranná alebo ešte horšie na druhý deň ráno, je signál na zastavenie, nie výzva. Vážená práca znásobuje zaťaženie a šľachy sa neprenášajú.

Pred nákupom: Krátky kontrolný zoznam

O tom, či lano pre začiatočníkov prežije prvý mesiac, rozhoduje štyri alebo päť detailov.

• Celková hmotnosť 0,5 až 1 lb pre dospelých, 0,5 lb alebo menej pre deti.
• Nastaviteľná dĺžka pokrývajúca zhruba 2,4 až 3 m šnúry, takže lano rastie spolu so jumperom.
• Ložiskový otočný prvok, ktorý sa otáča o celých 360 stupňov bez zachytenia.
• Priemer rukoväte 26 až 32 mm z materiálu, ktorý drží priľnavosť aj za mokra.
• Priemer šnúry 6 až 8 mm pre zaťaženú prácu začiatočníkov.

Info: hmotnosť je súčet, nie nadpis. Lano predávané ako "1 lb" môže počítať iba rukoväte, iba šnúru alebo oboje. Pred porovnaním dvoch produktov sa opýtajte alebo si lano sami odvážte.

Kupujúci, ktorí nakupujú pre školy, kluby alebo maloobchodné linky, kontrolujú rovnaký zoznam z druhej strany. Konštantná dĺžka hardvéru, rovnomerné dokončovanie rukoväte od dávky k dávke a otočný prvok, ktorý prežije tisíce otáčok, záleží viac ako na jednej dobrej vzorke. Laná vyrobené vo vlastnej réžii, od výroby foriem a vstrekovania cez montáž a povrchovú tlač, sa ľahšie udržiavajú konzistentné v objeme a tréningový rozsah švihadla ktorý už zahŕňa ľahké modely pre začiatočníkov cez zaťažené kondicionovacie laná, odstraňuje väčšinu dohadov zo zmiešanej objednávky.

Krátka verzia

Pre začiatočníka je správne vážené lano to najľahšie, ktoré poskytuje užitočnú spätnú väzbu: 0,5 až 1 lb pre dospelých, váha šnúry namiesto ťažkých rukovätí, ložiskový otočný bod a dĺžka, ktorá siaha od spodnej časti hrudníka po podpazušie. Trénujte trikrát týždenne, udržujte cykly krátke a pridávajte váhu až po 90 sekundách, cítite sa pod kontrolou. Ťažké lano je nástroj, ktorý si zarobíte, nie skratka, ktorú si kúpite, a začiatočník, ktorý začína na 0,5 lb, je zvyčajne ten, kto ešte skáče v šiestom mesiaci.