Záťažové švihadlo pre basketbal: Výber závažia, lana a uchopenia rukoväte

Švihadlo so záťažou pre basketbal: Čo sa v skutočnosti prenáša na kurt

Pracovná príručka pre hráčov, trénerov a nákupcov vybavenia, ktorí sa rozhodujú medzi odolnosťou pri budovaní ramien a rýchlosťou ostrenia práce nôh.

Stredoškolský dozorca zdvihne lano s hmotnosťou 450 g, pretrhne dvadsať otáčok a ramená jej horia skôr, ako jej nohy čokoľvek pocítia. O desať minút neskôr tímový kolega so 120 g rýchlostným lanom stále pristáva čisté double-unders, ale v náručí nič necíti. Obe relácie sú užitočné a prinášajú úplne odlišné výsledky. Táto medzera je celý príbeh o výbere váženého švihadla pre basketbal.

Krátka odpoveď je na prvom mieste: použite ťažné lano na vybudovanie vytrvalosti ramena, predlaktia a úchopu, ktorá sa vytráca neskoro v štvrtej štvrtine, a použite lano s nízkou rýchlosťou na zostrenie práce nôh a kadencie. Jeden povraz málokedy robí obe úlohy dobre. Všetko nižšie zahŕňa hmotnostné pásma, výber rukoväte, materiály lán a pravidlá programovania, ktoré vyplývajú z tohto rozdelenia.

Čo práca so zaťaženým lanom pridáva basketbalovému hráčovi

Ťažšie lano núti ramená, zápästia a predlaktia vyvinúť väčšiu silu pri každej rotácii. Vydržané 45 až 75 sekúnd, ktoré sa premenia na vytrvalosť ramien, kvalitu, ktorá udržuje streleckú formu a silu paží stabilnú, keď sa hra dostane do fyzického stavu. Práca na lane je tiež lacná príprava: 70 kg vážiaci hráč spáli zhruba 10 až 12 kalórií za minútu pri skákaní cez švihadlo, takmer ľahkému behu, s výnimkou toho, že horná časť tela robí skutočnú prácu namiesto pasívneho visenia.

To, čo ťažné lano nedokáže, je rovnako dôležité. Nevybuduje bočnú rýchlosť, spomalenie alebo zmenu smeru a nezvýši maximálnu rýchlosť chodidla, pretože extra hmota spomaľuje každú rotáciu. Ťažké lano vytvára silu; ľahké lano buduje kadenciu. Programy, ktoré rozmazávajú tieto dva ciele, majú tendenciu produkovať hráčov, ktorí sú silní v pažiach a pomalí na obvode.

Zaobchádzajte so zaťaženým lanom ako so silovým nástrojom s kardiovaskulárnym vedľajším účinkom a s ľahkým lanom ako s rytmickým nástrojom s vedľajším účinkom na kondicionovanie. Ani jedno nenahrádza druhé.

Hmotnostné kategórie: Ako ťažké je príliš ťažké

Váha lana niečo znamená len vtedy, keď je uvedená dĺžka, pretože hmotnosť meria s dĺžkou lana. 250 g lano prerezané na 2,8 m a 250 g lano na 3,0 m sedia v rukách inak a rukoväte k tomu pridávajú svoj vlastný príspevok. Celková hmotnosť, lano plus obe rukoväte, je číslo, ktoré sa oplatí zapísať do objednávky alebo tréningového plánu.

Hmotnosť rukoväte mení pocit ešte viac, ako naznačuje súčet. Vďaka ťažkým rukovätiam sa lano pomaly zrýchľuje, ale ľahko sa otáča, keď sa pohne, čo vyhovuje dlhým kondičným sériám. Ťažké lano spárované s ľahkými rukoväťami bičuje vzduchom a vyžaduje prísnejšie ovládanie zápästia, čo je užitočné pre pokročilých hráčov a trestanie pre začiatočníkov.

Rýchly test: ak nedokážete udržať 60 sekúnd neprerušených singlov v rovnomernom tempe, lano je príliš ťažké na zručnosť. Používajte ho v 20 až 30 sekundových dávkach, kým rytmus neudrží.

Materiál rukoväte a uchopenie: Kde sa stávajú chyby pri nákupe

Výber rukoväte rozhoduje o tom, či vám lano zostane v rukách v šiestej minúte, preto si zaslúži viac pozornosti ako farba lana. Hliníkové rukoväte zostávajú pevné pri zaťažení a prežijú sezóny na podlahách v telocvični, ale sú ťažšie a vonku pôsobia chladne. Plastové rukoväte z PP alebo ABS znižujú hmotnosť a náklady. Gumové rukoväte držia svoju priľnavosť, keď sa dlane spotia, čo je najčastejší problém basketbalistov, ktorí trénujú vo vnútri. Špongiové a penové rukoväte sú pre začiatočníkov najpohodlnejšie, hoci absorbujú pot a rýchlejšie sa opotrebúvajú.

Pred objednaním sa oplatí skontrolovať dve špecifikácie. Po prvé, rotácia v kĺbe rukoväte: ložiská alebo 360-stupňové otočné lano znižujú krútenie lana a lano, ktoré sa zauzluje, stojí rytmus dlho predtým, ako sa vaše nohy vyradia. Po druhé, rozmery rukoväte, pretože väčšina cvičných rukovätí pre dospelých má dĺžku približne 140 až 150 mm a priemer približne 20 mm. Príliš hrubá rukoväť si vynúti voľnejší úchop a potichu skráti každú sadu.

Materiál lana, dĺžka a cvičná plocha

Materiály sa na rôznych podlažiach správajú odlišne. Oceľový drôt s povlakom, zvyčajne 5 mm, je najrýchlejšou možnosťou a po ktorej siahnu súťažiaci hráči, ale rýchlo sa odiera na abrazívnych vonkajších betónoch. PVC laná sú pomalšie, zhovievavejšie a dlhšie vydržia vonku. Korálkové laná, segmentové laná používané v školských programoch, sú najzhovievavejšie zo všetkých, pretože zle načasovaný skok len zriedka končí bodavou chybou.

Dĺžka by mala byť nastavená, nie hádaná. Postavte sa na stred lana: vrchná časť rukoväte by mala pri všeobecnom tréningu priliehať okolo hrudnej kosti alebo tesne pod podpazušie a o 5 až 10 cm kratšia pri vysokorýchlostnej práci. Tímové vybavenie by malo byť nastaviteľné a nastavenie by malo stále vydržať po 500 otáčkach, a nie uvoľnenie počas druhej sady. Podrobnosti o dobe holenia pri každom otočení sú uvedené v tejto príručke zvládnutie rýchlosti lana .

Programovanie ťažného lana okolo praxe a hier

Na pravidle poradia záleží viac ako na stanovenom počte. Ťažká práca s lanom nasleduje po zručnosti, nikdy nie pred nácvikom streľby, pretože unavené ramená menia vaše uvoľnenie a telo si zapamätá kompenzáciu. V sezóne stačia dve krátke sedenia týždenne. Mimo sezóny sú tri rozumné.

Jednoduchý postup v štyroch krokoch

1. Stanovte si základnú líniu: 60 sekúnd neprerušených singlov s aktuálnym lanom v stabilnom tempe.
2. Pridajte záťaž, nie objem: prejdite na ďalšie hmotnostné pásmo až po dokončení 4 sérií po 75 sekundách bez prestávky v rytme.
3. Rozdeľte si týždeň: dve náročné a dve rýchlostné sedenia, pričom medzi náročnými dňami je minimálne 48 hodín.
4. Zúženie pred zápasom: zastavte váženú prácu 48 hodín pred tipovaním a ponechajte iba krátke, ľahké sady rýchlosti.

Funkčný vzor počas sezóny: ťažké lano v pondelok po tréningu, rýchlostné lano v utorok pred zručnosťami, opäť ťažké lano vo štvrtok, rýchlostné lano v sobotu. Celkový pridaný čas je asi 20 minút týždenne.

Ak vybavujete plnú súpisku namiesto jedného hráča, tréningový rozsah švihadla pokrýva vážené a štandardné zostavy v nastaviteľných dĺžkach.

Kontrolný zoznam zdrojov pre koučov a nákupcov vybavenia

Tímové objednávky a maloobchodné linky zlyhávajú na detailoch, ktoré sa nikdy neobjavia na fotografii produktu. Požiadajte o ne písomne pred schválením vzorky:

• Hmotnosť, tolerancia a referenčná dĺžka. Špecifikáciou je 250 g lano s uvedenou dĺžkou a toleranciou plus mínus 5 g; "ťažké lano" je rozhovor.
• Typ rukoväte a ložiska. Potvrďte rotáciu o 360 stupňov a či kĺb používa guľôčkové ložiská alebo obyčajné puzdro.
• Presnosť počítadla. Ak lano počíta skoky, vyskúšajte ho pri 100 a 500 otáčkach; posun nad jedno percento robí dáta pre hráčov neužitočnými.
• Trvanlivosť náteru a tlače. Povrchové nátery a tlač by mali prežiť pádový test a opakovaný kontakt s tvrdým drevom.
• Hardvér úpravy a doba prípravy vzorky. Skontrolujte, či nastavenia dĺžky po intenzívnom používaní neskĺznu, a potvrďte, ako dlho trvá odber vzorky.

Neschvaľujte vzorku len na základe hmotnosti. Odvážte ho v špecifikovanej dĺžke, skočte o 100 otáčok a potom skontrolujte, či nedošlo k skrúteniu, skĺznutiu rukoväte a protiposunovaniu.

Pretože naše vlastné linky vedú od výroby foriem a vstrekovania cez povrchovú úpravu a konečnú montáž, kupujúci od nás zvyčajne dostanú jednu požiadavku: hmotnosť, referenčnú dĺžku a toleranciu v rovnakej správe. Ide o jednu špecifikáciu, nie tri.

Päť chýb, ktoré spomaľujú hráčov

• Použitie ťažkého lana pre double-unders. Extra hmotnosť ničí kadenciu; prejsť na ľahké drôtené lano v dňoch rýchlosti.
• Skákanie na holom betóne s drôteným lanom. Abrázia zabíja povlak v priebehu týždňov; použiť podložku alebo sa pohybovať vonku s PVC.
• Silnejšie uchopenie namiesto uvoľnenia. Pevné zovretie zvyšuje únavu predlaktia a skracuje série viac, ako to kedy urobí váha lana.
• Nákup jedného lana s pevnou dĺžkou pre celý tím. Dve alebo tri veľkosti rukoväte sa hodia do zoznamu oveľa lepšie.
• Pridanie váženej práce počas herného týždňa. Nové zaťaženie plus súťaž sa rovná boľavým ramenám v nesprávnej chvíli.

Najdrahšou chybou je podanie 800 g lana hráčovi, ktorý ešte nedokáže udržať ustálený rytmus 60 sekúnd. To učí kompenzáciu, nie silu.

Vyberte si váhu podľa bránky, rukoväť podľa potu a úchopu, materiál lana podľa podlahy, na ktorej trénujete, a záťaž podľa kalendára. Hráč, ktorý vedie štyri až päť krátkych sedení na lane týždenne, dve ťažké a dve alebo tri ľahké, zvyčajne spozoruje zlepšenie vytrvalosti ramien do troch až štyroch týždňov, zatiaľ čo práca s kadenciou udržuje nohy rýchle počas dlhej sezóny.

Chybou, ktorej sa treba vyhnúť, je považovať lano za jeden nákup. Väčšina basketbalových programov končí s dvoma lanami na hráča: ťažším na silové a kondičné bloky a ľahším lanom na prácu nôh, ktoré sa nikdy nepreskakuje. Tento pár, správne špecifikovaný a vymenený, keď sa poťah opotrebuje, robí viac pre výkon na kurte ako akékoľvek samostatné lano predávané ako univerzálna odpoveď.